有人说：如果在髋关节复合体之内有一个潜在的病理病变，那么这里会成为最终导致身体远端部位疼痛和功能障碍的潜在部位，特别是在骨盆和下腰部的某些部位，甚至在膝关节和下肢。髋关节（髂股关节）被分类为滑液球窝关节。该关节由股骨头与骨盆带的关节窝（髋臼）连接组成，骨盆带由髂骨、坐骨和耻骨三块骨构成。事实上，髋关节是人体最灵活的关节之一，由于它可以进行多轴运动；但也因为其固有的深髋臼（窝）结构，此关节具有很大的稳定性和灵活性。那么，你了解髋关节吗？

髋关节例图

阅读了这篇文章你可以了解到：

1，髋关节的功能解剖结构；

2，髋关节在身体的主要作用；

3，髋关节的功能性训练。

一，髋关节的功能解剖结构

髋关节的活动度

髋关节的活动度在不同个体之间可能会有变化，但正常的的活动范围为：屈曲0°~130°，伸展0°~30°，内旋0°~35°，外旋0°~45°，外展0°~45°，内收0°~25°。

1，髋关节屈曲

主要包括肌群：髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌、缝匠肌；次要包括肌群：耻骨肌、内收长肌、内收大肌、股薄肌。

髋关节屈曲

2，髋关节伸展

主要包括肌群：臀大肌、腘绳肌；次要包括肌群：臀中肌后部、内收大肌、梨状肌。

髋关节伸展

3，髋关节内旋

主要包括肌群：无主要移动肌；次要包括肌群：臀中肌前部、臀小肌前部、阔筋膜张肌、内收长肌、内收短肌、内收大肌后部、耻骨肌。

髋关节内旋

4，髋关节外旋

主要包括肌群：闭孔内肌、闭孔外肌、上孑孓肌、下孑孓肌、股方肌、股四头肌、梨状肌、臀大肌；次要包括肌群：臀中肌后部、臀小肌后部、缝匠肌、股二头肌长头。

髋关节外旋

5，髋关节外展

主要包括肌群：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌；次要包括肌群：梨状肌、缝匠肌、股直肌。

髋关节外展

6，髋关节内收

主要包括肌群：内收大肌、内收长肌、内收短肌、股薄肌、耻骨肌；次要包括肌群：股二头肌长头、臀大肌后部、股四头肌、闭孔外肌。

髋关节内收

髋关节在骨盆带运动的特殊性

骨盆带有前、后旋转/倾斜的功能，同时腰椎不是在屈曲位就是在伸展位。所有骨盆带的旋转/倾斜/运动实际上是由一个或多个位置的运动引起的————左髋、右髋或腰椎。但是，所有三个部位都不是必须发生运动，然而要使骨盆旋转在它们之中必有一处存在运动。

1，例如；

骨盆运动/旋转会有前/后倾；腰椎运动，则伸展/屈曲；髋关节随之屈曲/伸展。

骨盆前后倾中的髋关节

2，例如：

骨盆运动/旋转会有左/右侧移位；腰椎运动，则左/右侧侧弯；髋关节随之右髋关节外展/内收以及左髋关节内收/外展。

骨盆侧倾中的髋关节

3，例如：

骨盆运动/旋转会有左/右横向旋转；腰椎运动，则由右/左横向旋转；髋关节随之右髋关节外旋/内旋以及左髋关节内旋/外旋。

骨盆旋转中的髋关节

髋关节的评估检查

髋关节诚然对于身体的结构非常重要，因此怎么去评估其好与坏也是很关键；当了解到其变化时，才可以更有利于我们的康复预防或者后期的功能训练！

1，髋关节外旋的被动活动度检查

具体如下：

将客户的髋关节和膝关节被动屈曲到90°，一手在客户膝关节上，另一只手放在踝关节，然后被动外旋髋关节。正常的活动度可以达45°。

评估例图1

2，髋关节内旋的被动活动度检查

具体如下：

将客户的髋关节和膝关节被动屈曲到90°，一手在客户膝关节上，另一只手放在踝关节，然后被动内旋髋关节。正常的活动度可以达35°。

评估例图2

3，髋关节屈曲的被动活动度检查

具体如下：

髋关节被动完全屈曲。正常的活动度可以达130°。（注意：对侧膝关节不能离开床面，若会离开床面则提示屈髋肌比较紧。）

评估例图3

4，象限试验

具体如下：

旨在评估髋关节的内外象限。将客户的髋关节被动屈曲到90°，通过股骨长轴纵向施加力，以及外展时还要在内收时也分别进行挤压。若会有阳性（疼痛或者抵抗不舒服），则说明髋关节有潜在的病变。

评估例图4

5，FABER试验（4字试验）

具体如下：

与特定动作屈曲、外展和外旋有关。将客户的髋关节置于此位置，有受限或者疼痛，则说明髋关节有病变或者骨盆功能障碍（注意：尤其是骶骨疼痛）。

评估例图5

6，FAIR试验（屈曲、内收和内旋测试）

具体如下：

跟4字试验有点类似，先使客户的髋关节置于屈曲、外展和外旋的起始位置，然后再将客户的髋关节置于屈曲、内收和内旋的运动。若存在受限或者疼痛（腹股沟疼痛），则说明髋关节有病变。

评估例图6

7，Thomas试验（托马斯测试）

具体如下：

主要检测屈髋肌群的问题。客户平躺在床上且抱住自己的膝关节，当客户向后滚动时，将膝关节尽可能贴近胸部（注意：允许帮助其完成），正常会充分引起骨盆旋后且腰椎前凸变平。若下肢离开床面，则说明髋屈肌有短缩。

评估例图7

二，髋关节在身体主要作用

髋关节很特殊上连接着盆骨下承接着膝关节，且其附着的臀大肌也是人体最大和最有力量的肌肉之一。若髋关节没有力量，可以想象一个人的身体是有多么的糟糕！

髋关节在体态中的作用

髋关节的上部分基本就是骨盆带，但是骨盆带的运动范围有限。因此更多的力量转移就需要髋关节的参与，尤其在坐立的那一瞬间的发力以及平时的办公久坐时，更需要髋关节周围的肌群来维持骨盆带的稳定。

髋部的姿态例图

髋关节在步态中的作用

首次触地时髋关节处于屈曲20°，并随着身体前进逐渐伸展，到对侧肢体首次触地时，也就是会观察到支撑相末期会达到伸展20°。摆动相前期至摆动相末期这段时间，髋关节会进行性屈曲至最大屈髋角度25°。但摆动相末期的结尾会有1cm左右的回落，所以下一次首次触地时髋关节会变回屈曲20°。

髋部的步态例图

三，髋关节的功能性训练

髋关节是下肢的动力源，但在其功能性训练时要先评估诊断。只有在上面的评估下，然后去确定其存在的具体问题，这样才好进行相应的功能性训练。功能性训练主要分三部分进行：

髋关节的活动性恢复

1，髋屈肌群的拉伸

具体如下：

弓步蹲，下肢一前一后保持住骨盆的稳定，呼气的时候双手上台且要去收紧腹部让前侧筋膜延展开，吸气的时候还原，每组重复15-30次，做4-6组。

髋屈肌群的拉伸

2，髋伸肌群的拉伸

具体如下：

鸽子式，其中一只腿屈曲内收，保持住骨盆的稳定，然后上半身往地面的方向靠近去感受拉伸感（注意：始终要保持正常的呼吸频率），每组维持30-60秒，做4-6组。

髋伸肌群的拉伸

3，髋内收肌群的拉伸

具体如下：

仰卧位，双下肢足底贴合，然后上台到最大角度，保持住骨盆的稳定，呼气的时候双下肢往外打开（注意：允许别人帮你打开，但拉伸要循序渐进），吸气的时候还原，每组重复15-30次，做4-6组。

髋内收肌群的拉伸

4，髋关节的灵活性训练

具体如下：

坐姿，交替性地做髋关节的屈曲和伸展与内收和外展的运动（注意：若过程有疼痛或者骨盆会翘起来的，要去多拉伸髋部的肌肉群，再进行此动作练习），每组重复15-30次，做4-6组。

髋关节的灵活性训练

髋关节的激活训练

1，髋外侧肌群的激活

具体如下：

侧卧位，屈髋屈膝下保持住骨盆的稳定，然后做髋部的开合运动（注意：速度要和缓有控制，且呼吸要配合进行，呼气运动吸气还原），每组重复15-30次，做4-6组。

髋外侧肌群的激活

2，髋后伸肌群的激活

具体如下：

仰卧位，双脚与肩同宽且保持住骨盆的稳定，呼气的时候骨盆上台且要去收紧腹部让脊柱一节一节地打开，吸气的时候还原（注意：始终不触碰地面），每组重复15-30次，做4-6组。

髋后伸肌群的激活

髋关节的功能性强化

1，髋关节的稳定性训练

具体如下：

四点支撑，始终保持住骨盆以及躯干的稳定，呼气的时候交替性地抬上肢以及对侧的下肢，吸气的时候还原，每组重复15-30次，做4-6组。

髋关节的稳定性训练

2，髋关节的稳定性强化

具体如下：

单腿支撑，始终保持住骨盆的稳定，然后保持肢体不动的情况下去触碰支撑侧的脚背（注意：若后侧太紧可以微屈膝或者摆动侧不需要太那么高，但骨盆要保持始终不旋转），每组重复15-30次，做4-6组。

髋关节的稳定性强化

3，髋关节的力量性强化

具体如下：

弓箭步，始终保持住骨盆的稳定，然后下肢一前一后交替性下蹲（注意：躯干要保持稳定且还原时支撑腿不能有晃动），每组重复15-30次，做4-6组。

髋关节的力量性强化

结束语

髋关节是下肢发力的源泉，对于下肢的运动问题或者其他疼痛，髋关节是不可忽略的原因之一。但具体情况还是要结合个体的临床情况，想要更精准做出诊断需要先评估出其根本性的原因。这篇文章作为对髋关节的认识，希望可以帮助到大家。感谢你的关注，我是康复师许，后面我会再接再厉分享更好的文章，帮助大家了解身体，了解自己。乐享健身健康出行节@头条健康