高血压被称为沉默的杀手,因为高血压通常没有症状，却是心脏病和中风的主要风险因素，而心脏病和脑血管病是国人主要的死亡原因之一。在美国约有三分之一的成年人患有高血压。中国高血压患者的相对比例也很高，据统计，约有四分之一的成年人患有高血压，相当于4个成年人里面就有1个是高血压患者。

我们常常测的血压是动脉的血压，血压以毫米汞柱为单位，缩写为mmHg。测量涉及两个数值：

· 收缩压：最高的血压值，代表心脏收缩时动脉血管的压力。

· 舒张压：最低的血压值，代表心脏舒张时动脉血管的压力。

血压取决于心脏泵出的血液量以及对动脉血流的抵抗力，动脉越窄，血压越高。在我国，非同日两次安静状态的血压高于140/90mmHg就诊断为高血压。

在不吃药的情况下，改变生活方式是可以显着降低血压的。以下是降低血压的15种方法：

1.增加运动量，多运动

在2013年的一项研究显示，参加有氧运动训练的人比久坐不动的成年人平均降低了3.9％的收缩压和4.5％的舒张压，这些效果与一些降压药一样好，但是避免看吃药。

长时间定期增加锻炼心肺功能，您的心脏会变得越来越强壮，并且用更少的力气就可以跳动、泵血，这样可以降低血压。

那您应该需要多少运动？美国心脏病学会（ACC）和美国心脏协会（AHA）在2013年的一份报告中建议，中等强度运动要进行40分钟，每周进行三到四次。如果将40分钟分为三段或四段10到15分钟，仍然有降压效果。

您不必参加马拉松比赛，增加您的活动水平可以很简单，例如：爬楼梯（而不是坐电梯）、步行而不是开车、做家务、园艺、骑自行车、参加团队运动。

只需定期进行，每天至少需要花半个小时进行中等强度的运动。

太极拳也是适度活动的一个案列。2017年关于太极拳和高血压影响的评论显示，与根本不运动的人相比，收缩压总体平均下降15.6毫米汞柱，舒张压下降10.7毫米汞柱。

2014年有关运动和降低血压的评论发现，很多运动的组合都可以降低血压。有氧运动、阻力训练、高强度间歇训练、全天短时间运动或每天走10,000步都可能降低血压。

2.超重减肥

如果您超重，那么即使减掉5到10斤也可以降低血压。除此之外，减重还可以降低其他疾病的风险，比如冠心病、糖尿病等等。

2016年有研究显示，减肥饮食可使血压平均降低3.2 mm Hg舒张压和4.5 mm Hg收缩压。

3.减少糖和精制碳水化合物

许多科学研究表明，限制糖和精制碳水化合物可以帮助您减轻体重并降低血压。

2010年的一项研究，将低碳水化合物饮食与低脂饮食（包括使用减肥药）进行了比较，两种饮食都可以减轻体重，但是低碳水化合物饮食在降低血压方面效果更好。低碳水化合物饮食使血压降低了4.5 mmHg舒张压和5.9 mm Hg收缩压。低脂饮食加上减肥药可使血压仅降低0.4 mm Hg舒张压和1.5 mm Hg收缩压。

2012年有研究对低碳水化合物饮食和心脏病风险的分析发现，低碳饮食可使血压平均降低3.10 mm Hg舒张压和4.81 mm Hg收缩压。

4.高钾低钠

增加钾的摄入量并减少盐分摄入也会降低血压。

钾可以减轻盐对身体的影响，还可以减轻血管紧张，降低血压。但是，富含钾的饮食可能对患有肾脏疾病的人有害，因此，在增加钾的摄入量之前，一定要先咨询医生。

许多食物中的钾含量自然很高，血压很高，而且没有肾脏问题或其他的补钾禁忌症，可以多食用以下食物：低脂乳制品（例如牛奶和酸奶）、鱼、水果（例如香蕉，杏子，鳄梨和橙子）、蔬菜（例如地瓜，土豆，西红柿，蔬菜和菠菜）

一定要注意，每个人对盐的反应不同。有些人对盐敏感，少量的盐摄入可能就会增高血压，中国人尤其如此，大部分高血压患者都是盐敏感型，所以要注意清淡饮食，不能吃太咸的食物，平时饮食中要注意少放食盐。另外也有对盐不敏感的人，这些人盐摄入量偏高也不会引起血压升高，可以在不提高血压的情况下从尿中排出钠（盐）。

饮食方法来控制高血压减少盐的摄入量：低钠食品、水果和蔬菜、低脂乳制品、全谷类、鱼、家禽、豆子、减少甜食和红肉。

5.少吃加工食品

饮食中大部分多余的盐都来自加工食品和餐馆的食品，而不是在家中的盐罐，尤其是现在的外卖非常火，很多人都不愿意自己做饭，导致点外卖，但是外卖和餐馆的饮食一般都是重油、重盐，很容易引起高血压、高血脂，容易引起冠心病、糖尿病。加工食品也是非常的多，而且食用、保存很方便，但是加工食品都要放大量的盐和防腐剂才能使保存时间增长。以下高压加工食品需要少吃或者不吃：熟食肉、罐头汤、麻辣、腊肉、香肠、豆腐乳、咸菜、披萨、薯条和其他加工零食等等。

6.戒烟

戒烟有益于您全面整体的身体健康。吸烟会导致您的血压立即升高，心率也会升高。

烟草中的化学物质会损坏血管壁，引起血管炎症、硬化，并收缩动脉血管，动脉硬化会导致血压升高。

二手烟、三手烟也会影响血管。一项研究表明，在家中有二手烟的孩子的血压要比不吸烟家中的孩子高。

7.减少过大的压力

我们生活在充满压力的时代，工作、家庭、社会都会造成压力。寻找减轻自己压力的方法对您的健康和血压很重要。

有很多不同的方法可以成功缓解压力，因此请找出适合您的方法。练习深呼吸、散步、看书或看喜剧。

每天听音乐也被证明可以降低收缩压。一项小型研究表明，针灸可以降低收缩压和舒张压。

8.尝试冥想或瑜伽

冥想长期以来一直被用作研究和减轻压力的方法。2012年的一项研究指出，美国马萨诸塞州的一项大学计划已经让19,000多人参加了冥想和正念计划以减轻压力。瑜伽通常涉及呼吸控制、姿势和冥想技巧，也可以有效减轻压力和降低血压。

2013年对瑜伽和血压的评估发现，与不运动的人相比，舒张压平均血压下降3.62毫米汞柱，收缩压平均下降4.17毫米汞柱。包括呼吸控制、姿势和冥想在内的瑜伽练习，降血压的有效性几乎没有这三项练习者的两倍。

9.吃一些黑巧克力

黑巧克力已被证明可以降低血压，但是黑巧克力应该含有60％到70％的可可。一项关于黑巧克力的研究综述发现，每天食用一到两个正方形的黑巧克力，可以通过降低血压和炎症来降低患心脏病的风险。人们认为这些好处来自巧克力中含有更多可可固体的类黄酮，而类黄酮有助于扩张或扩大血管。

10.确保获得良好的睡眠

睡觉时血压通常会下降，如果您睡不好觉，可能会影响您的血压。当睡眠被剥夺，尤其是那些中年人，高血压的风险会急剧增加。

对于某些人来说，睡个好觉并不容易。有很多方法可以帮助您获得充足的睡眠。尝试设置规律的睡眠时间表，花时间在晚上放松身心，白天进行运动，避免白天小睡，并使您的卧室舒适。

一项国家睡眠心脏健康研究发现，经常每天睡眠不足7小时和一个晚上超过9小时与高血压的患病率增加有关。每晚少于5个小时的定期睡眠会增加高血压的风险。

11.吃大蒜或服用大蒜提取物补充剂

新鲜大蒜或大蒜提取物均广泛用于降低血压。

2012年的一项针对87位高血压患者的研究发现，与未进行任何治疗的人相比，食用大蒜的人的舒张压降低6毫米汞柱，收缩压降低12毫米汞柱。

12.多吃健康的高蛋白食物

2014年的一项研究发现，蛋白质摄入量较高的人患高血压的风险较低。对于那些每天平均摄入100克蛋白质的人来说，患高血压的风险要比低蛋白质饮食的人低40％。那些在饮食中添加常规纤维的人，患病风险降低了60％。

但是，高蛋白饮食可能并不适合每个人。患有肾脏疾病的人可能需要谨慎使用，因此请咨询医生。

在大多数类型的饮食中，每天摄入100克蛋白质非常容易。高蛋白食物包括：鱼（例如鲑鱼或金枪鱼罐头水中）、蛋、家禽（例如鸡胸肉）、牛肉、豆和豆类（例如菜豆和扁豆）、坚果或坚果黄油（例如花生酱）、鹰嘴豆、奶酪（例如切达干酪）。

13.少喝酒

即使您身体健康，酒精也会使您的血压升高。

适度饮酒或者不喝酒很重要，每消耗10克酒精，酒精会使血压升高1毫米汞柱。

14.考虑减少咖啡因

咖啡因可提高血压，但效果是暂时的。持续45至60分钟，并且反应因人而异。

有些人可能比其他人对咖啡因更敏感。如果您对咖啡因敏感，则可能希望减少咖啡摄入，或尝试使用不含咖啡因的咖啡。

关于咖啡因的研究，包括其对健康的益处，很多人都知道。是否减少饮用咖啡取决于许多因素。

15.服用处方药

如果在改变这些生活方式后您的血压很高或没有降低，您的医生可能会推荐处方药。药物会改善您的长期血压，但是一定要注意规律长期的服用药物，就像吃饭一样，把吃药当成是一个饮食习惯，这样您就会坚持。医生要找到最适合您的降压方案也是需要时间的，因为每个人对药物的敏感性和效果不一样，所以您在服用降压药的时候需要自己在家里每天早晚各测一次血压，然后把您的血压给医生看，这样医生就会更快更有效的找到最适合您健康热力计划高血压离你有多远

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参考资料：

1.Controlled aerobic exercise training reduces resting blood pressure in sedentary older adults

2.New ACC/AHA High Blood Pressure Guidelines Lower Definition of Hypertension

3.Efficacy of Tai Chi and qigong for the prevention of stroke and stroke risk factors

4.Physical Activity and the Prevention of Hypertension

5.A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet vs Orlistat Plus a Low-Fat Diet for Weight Loss

6.Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors

7.www.healthline.com